Η ζάχαρη δεν κρύβεται μόνο μέσα στα γλυκά. Πολλά προϊόντα από αυτά που χρησιμοποιούμε και καταναλώνουμε καθημερινά, τυχαίνει να περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από αυτή που υπάρχει π.χ. σε ένα κομμάτι κέικ ή σε ένα απλό γλυκό. Αυτή είναι η κρυμμένη ζάχαρη και μπορεί να φέρει τα πάνω-κάτω τη διατροφή μας. Γιατί; Επειδή μπορεί να πιστεύουμε ότι επιλέγουμε τροφές δίχως ζάχαρη, ενώ στην πραγματικότητα τροφές όπως το ψωμί, τα δημητριακά, ένας χυμός, ακόμα και μία σάλτσα ντομάτας, περιέχουν περισσότερη ζάχαρη απ’ όση φανταζόμαστε.
Σήμερα, πολλοί άνθρωποι προτιμούν τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Δεν γνωρίζουν όμως ότι σε πολλά από αυτά τα προϊόντα η ζάχαρη είναι υποκατάστατο του λίπους. Στην πραγματικότητα, «ανταλλάσσουμε το λίπος με ζάχαρη».
Ενδεικτικά παραδείγματα τροφίμων με κρυμμένη ζάχαρη είναι:
- Ο ντοματοχυμός μαγειρικής
- Η κέτσαπ
- Η σάλτσα μπάρμπεκιου
- Σχεδόν όλα τα φαγητά σε κονσέρβες
- Πολλά από τα προμαγειρεμένα φαγητά
- Τα γιαούρτια χαμηλών ή κανονικών λιπαρών με γεύση φρούτων
- Επεξεργασμένα δημητριακά
- Επιδόρπια γιαουρτιού
- Κατεψυγμένα τρόφιμα
- Ο συμπυκνωμένος χυμός φρούτων
- Φυτικά γάλατα
Για να γνωρίζεις αν τα τρόφιμα που καταναλώνεις έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορείς να μάθεις να διαβάζεις τις ετικέτες τροφίμων. Μια καλή ιδέα είναι να κοιτάς τα συστατικά. Από το νόμο οι εταιρείες είναι υποχρεωμένες να αναγράφουν τα συστατικά με σειρά περιεκτικότητας. Αν βλέπεις τη ζάχαρη στα πρώτα συστατικά το πιο πιθανό είναι ότι το τρόφιμο αυτό θα έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε σάκχαρα. To καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να κοιτάς την διατροφική επισήμανση. Όταν ένα τρόφιμο έχει περισσότερο από 22,5γρ. σάκχαρα ανά 100γρ. έχει πολλή ζάχαρη. Τα τρόφιμα που έχουν λιγότερο από 5γρ. σάκχαρα ανά 100γρ. έχουν λίγη ζάχαρη.
Η ζάχαρη στα τρόφιμα μπορεί να βρίσκεται με διάφορες ονομασίες, όπως φρουκτόζη, σουκρόζη, γλυκόζη, δεξτρόζη, μαλτόζη, σιρόπι καλαμποκιού/ρυζιού κ.α. (τα οποία ονομάζουμε απλά σάκχαρα).
Θα είναι καλό να αποφεύγετε τις «άσπρες» επεξεργασμένες τροφές, όπως το λευκό ψωμί και τα κέικ. Μπορείτε τα δημητριακά του πρωινού να τα φτιάχνετε μόνοι μας χρησιμοποιώντας βρώμη, ξηρούς καρπούς και να προσθέτετε κομμάτια φρέσκων ή αποξηραμένων φρούτων, αντί για ζάχαρη. Να αποφεύγετε έτοιμα επιδόρπια γιαουρτιών να φτιάχνετε τα δικά σας με μέλι, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Προτιμήστε φυσικούς χυμούς, αντί για τυποποιημένους. Αποφύγετε τα αναψυκτικά και φτιάξτε τα δικά σας soft drinks, αναμειγνύοντας φυσικό αεριούχο νερό με τον φυσικό χυμό του αγαπημένου σας φρούτου. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) θα πρέπει να περιορίσουμε την κατανάλωση απλών σακχάρων στο 10% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας. Προαιρετικά, ο ΠΟΥ συστήνει επιπλέον τη μείωση των απλών σακχάρων στο 5% της ενέργειας που λαμβάνουμε. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 25γρ., ζάχαρη ή 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα για ένα μέσο ενήλικα.
Ο στόχος μας δεν είναι να βγάλουμε εντελώς τη ζάχαρη από τη ζωή μας (εκτός κι αν συντρέχει κάποιος λόγος υγείας), αλλά να μάθουμε να υπολογίζουμε πάνω-κάτω την ποσότητα που καταναλώνουμε προκειμένου να ακολουθούμε έναν όσο το δυνατό πιο ισορροπημένο τρόπο διατροφής, χωρίς να στερούμαστε τις αγαπημένες μας γεύσεις. Για να το πετύχουμε αυτό, θα πρέπει να καταλάβουμε ότι η ζάχαρη δεν βρίσκεται μόνο στα τρόφιμα που εμείς θεωρούμε γλυκά, αλλά αποτελεί κομμάτι πολλών επεξεργασμένων προϊόντων.
Ελευθερία Μπουντούρη
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος
Ασκληπιού 9, Τρίκαλα
2431304686
