Είναι τα αγαπημένα σας φαγητά η πίτσα και τα μακαρόνια μα τα αποφεύγετε γιατί δεν τα θεωρείτε υγιεινά; Καιρός να τα απολαύσετε χωρίς «ενοχές».
Το να τρώτε υγιεινά, δεν χρειάζεται να είναι μια διαδικασία ριζικής αλλαγής των γευμάτων που σας αρέσουν. Αντικαθιστώντας κάποια από τα υλικά που έχετε στην κουζίνα σας με άλλες, πιο θρεπτικές επιλογές, μπορείτε να δείτε διαφορά στους δείκτες της υγείας σας.
Πιάτα γεμάτα νοστιμιά και διατροφική αξία
#1 Μακαρονάδα μπολονέζ με κιμά από φακές
Ένας απλός τρόπος για να μειώσετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος είναι να χρησιμοποιήσετε φακές αντί για κιμά στη σάλτσα μπολονέζ. Είναι ένα εύκολο πιάτο αφού συμπεριλαμβάνει όλα τα συστατικά που συνήθως βάζετε στη σάλτσα (κρεμμύδια, σκόρδο, καρότα, ντομάτες, μανιτάρια), με τη μόνη διαφορά πως θα πρέπει να βράσετε τη φακή μαζί με τα λαχανικά για περίπου 30-35 λεπτά.
Πρόκειται για ένα γεύμα που αποτελεί εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης. Η φακή είναι επίσης μια πολύ καλή εναλλακτική του κρέατος λόγω της υψηλής της περιεκτικότητας σε σίδηρο.
#2 Πουρές γλυκοπατάτας
Αντικαταστήστε τον πουρέ πατάτας με πουρέ γλυκοπατάτας, αφού η γλυκοπατάτα κατατάσσεται στα τρόφιμα μέτριου γλυκαιμικού δείκτη ενώ η πατάτα στα τρόφιμα υψηλού. Συνεπώς, η γλυκοπατάτα δεν αυξάνει τόσο γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ο τρόπος παρασκευής δεν θα σας δυσκολέψει καθόλου και η γλυκιά, διαφορετική γεύση της γλυκοπατάτας, δύσκολα θα σας αφήσει ασυγκίνητους.
#3 Πίτσα με βάση από κουνουπίδι
Μπορεί η ιδέα του να φτιάξετε κάτι τόσο διαφορετικό να σας βρίσκει διστακτικούς, αξίζει όμως να το δοκιμάσετε. Μια ξεχωριστή, εύκολη, γρήγορη και ιδιαιτέρως θρεπτική συνταγή για πίτσα.
Πώς θα την ετοιμάσετε;
- Αρχικά, πλύντε το κουνουπίδι, κόψτε το σε μπουκετάκια και βάλτε το σε μια κατσαρόλα να βράσει για 6-7 λεπτά.
- Στη συνέχεια, χτυπήστε το στον πολυκόφτη ώσπου να μοιάζει με κόκκους ρύζι, απλώστε το σε μια πετσέτα και αφήστε το να κρυώσει.
- Αφού κρυώσει, τυλίξτε το στην πετσέτα και στύψτε το καλά ώστε να αφαιρέσετε όσο περισσότερο νερό γίνεται.
- Ρίξτε σε ένα μπολ το κουνουπίδι μαζί με 1 αβγό, μισό φλιτζάνι τυρί cottage, λίγη παρμεζάνα, 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι καρύδας, σκόνη σκόρδου, ρίγανη, αλάτι, πιπέρι και ανακατέψτε καλά.
- Μεταφέρετε τη ζύμη σε ένα ταψί με λαδόκολλα και απλώστε την με τα χέρια σας.
- Ψήστε τη ζύμη για περίπου 20 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο σε μέτρια θερμοκρασία στον αέρα, αφαιρέστε την από τον φούρνο και προσθέστε σάλτσα ντομάτας και τα υλικά της αρεσκείας σας.
- Ψήστε για άλλα 5 λεπτά και.. έτοιμη.
Το κουνουπίδι περιέχει φυτικές ίνες, βιταμίνη C, που τονώνει το ανοσοποιητικό, πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ποικίλα σημαντικά μεταλλικά στοιχεία όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και μαγγάνιο. Τι καλύτερο λοιπόν από μια πίτσα με ζύμη κουνουπιδιού για ενδυνάμωση και ευεξία;
#4 Κρεμώδης σάλτσα κάσιους για ζυμαρικά
Μια ακόμη εύκολη σάλτσα για να συνοδεύσετε τα ζυμαρικά σας είναι η σάλτσα από κάσιους. Είτε είστε vegan, είτε σας αρέσουν οι ξηροί καρποί, η σάλτσα κάσιους είναι νόστιμη και μπορεί να ετοιμαστεί σε μόλις 5 λεπτά.
- Μουλιάστε ένα φλιτζάνι κάσιους από το προηγούμενο βράδυ στο νερό.
- Όταν έρθει η ώρα του μεσημεριανού, ρίξτε τα κάσιους, ¾ του φλιτζανιού γάλα αμυγδάλου ή νερό, λίγο σκόρδο, αλάτι, πιπέρι και βασιλικό στο μούλτι, χτυπήστε καλά και η σάλτσα σας είναι έτοιμη.
Είναι γνωστό πως οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, υγιεινών λιπαρών και φυτικών ινών. Παράλληλα, περιέχουν άφθονα μέταλλα όπως το μαγνήσιο, που είναι απαραίτητο για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας.
#5 Σπαγγέτι κολοκυθιών
Άλλος ένας τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών στη διατροφή σας είναι να χρησιμοποιήσετε λωρίδες κολοκυθιού αντί για μακαρόνια. Είναι μια επιλογή με χαμηλότερους υδατάνθρακες από τα ζυμαρικά, που υποστηρίζει μεταξύ άλλων την υγεία της καρδιάς και της όρασης. Παράλληλα τα κολοκύθια, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε νερό, διατηρούν τον οργανισμό μας ενυδατωμένο.
Σημειωτέων, η πρωτότυπη αυτή μακαρονάδα βρίσκεται μόλις δυο «βήματα» μακριά..
- Κόψτε τα κολοκυθάκια σε λωρίδες με έναν κόφτη λαχανικών.
- Σοτάρετε τις λωρίδες κολοκυθιών σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά με δυο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι για 5 λεπτά.
- Αυτό ήταν! Προσθέστε τη σάλτσα της επιλογής σας (ιδανικά μια σπιτική σάλτσα πέστο βασιλικού) και καλή σας όρεξη.
+1 (σνακ) Πατατάκια από λάχανο
Σε αντίθεση με τα γνωστά σε όλους μας πατατάκια του εμπορίου, τα σπιτικά πατατάκια φούρνου από λάχανο kale (κέιλ), δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι, λίπος ή συντηρητικά που συνδέονται με την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2 και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Αντιθέτως, το λάχανο θεωρείται μια «υπερτροφή» με υψηλή αντιοξειδωτική δράση που προστατεύει ποικιλοτρόπως τον ανθρώπινο οργανισμό, από το πεπτικό και το ανοσοποιητικό μας σύστημα, μέχρι την υγεία του δέρματος και της καρδιάς μας.
Πώς θα τα φτιάξετε:
- Κόψτε τα φύλλα από τα κοτσάνια του λάχανου και στη συνέχεια σε ακόμη μικρότερα κομμάτια μεγέθους μπουκιάς.
- Αλείψτε τις «μπουκιές» με ελαιόλαδο.
- Στρώστε λαδόχαρτο σε ένα ταψί, τοποθετήστε τις μπουκιές και ψήστε στο φούρνο για 10 λεπτά.
- Τέλος, ρίξτε λίγο αλατάκι προαιρετικά.
